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渭南师范学院大学生心理健康指导手册
2020-05-11 11:07   审核人:   (点击: )

渭南师范学院大学生心理健康指导手册

抗击疫情的战役还在进行中,应对疫情,免疫力是世界上最好的医生。面对疫情,感到焦虑、恐惧是正常的心理反应,我们要学会接纳自己的情绪。但是,长期处于应激状态会使人体免疫力下降,影响人的身心健康。

人的身心是不断交互的过程,个体的情绪会影响其身体症状的发展,精神和心理上存在困扰的人可能会存在食欲变化、睡眠困难等身体症状,相反,身体反应也会影响个体的情绪状态,造成免疫系统的紊乱,进而影响人的认知功能和情绪状态。因而,现代的医学模式即为生理-心理-社会模式。

面对疫情,知识就是免疫力,技能更显战斗力,灵活运用靠自己。希望这本心理健康指导手册,能够助力大家心理战“役”。打不倒我们的,必使我们更强大。

如果有心理困惑,请一定及时寻求专业的心理援助。调整和改变,只为遇见更好的自己。

学校心理咨询室地址:厚德楼6

心理咨询室值班电话:0913-2133525

 

目录

一、如何调整自我尽快适应学校生活. 1

二、如何进行时间管理. 2

三、如何克服学习拖延症. 3

四、如何做好考研复习. 4

五、如何表达愤怒. 5

六、如何应对心理应激. 6

七、如何调适就业心理压力. 7

八、出现失眠怎么办. 8

九、如何进行合理休闲. 9

十、如何保持良好宿舍人际关系. 10

十一、如何保持良好恋爱关系. 11

十二、如果无法承受生命之痛或感觉生命无意义,该怎么办. 12

十三、如何提升心理弹性. 13



一、如何调整自我尽快适应学校生活

每天接触到的多是负面消息,心理压力大;生活空间被压缩到极限,与人交流变得非常有限;再加之学习压力等,不免让自己总是忧心忡忡,抑郁伤感,情绪低落……如何尽快融入学校生活?

(一)做好线上线下学习衔接安排工作。返校后抓紧时间阅读刚拿到的教材和教师发送的相关资料,把主要精力关注于线上线下学习的衔接上,一方面复习和总结学过的内容,巩固疫情期间网上讲授的内容;另一方面积极做好课前预习,消化吸收所学内容。

(二)适当地丰富兴趣和娱乐活动。恐慌、焦虑、各种负面的想法,允许它们存在,我们只需要去做自己喜欢的事情,如看电影、绘画、听音乐、练乐器、打球、跑步等,使自己业余生活更加丰富。总之,不要成为情绪的奴隶,让自己的闲暇生活活跃起来。

(三)选择自己喜欢的运动方式。当自己出现难以抑制的负面情绪时,与其去抱怨泄愤,倒不如让自己运动起来。运动可以有任何形式,只要能利用生活和学习缝隙并充分锻炼身体的活动都是好的运动。

(四)适度地关注疫情。要关注疫情最新动态,但也不可过度沉迷,不信谣不传谣不造谣,凡事要有自己的判断,不能盲目地惊慌、恐惧和抑郁忧伤。多关注正规渠道的信息,多与他人沟通交流。

疫情终将过去,只有不断提升自己,勤奋努力学习,才能更愉悦从容地面对新的挑战。

小贴士:情绪状态不在线,行动起来去改变

二、如何进行时间管理

莎士比亚曾经说过:“抛弃时间的人,时间也抛弃他。”高效利用时间和管理时间是实现学习目标的关键。时间管理是通过事先规划和技巧的运用为每天要做的事情找到合理有效的方式。时间管理可以帮助我们高效完成学习任务,在有限的时间里学习更多的知识。

(一)倒计时法 无论是学习时间还是娱乐时间都应该被提前分配好,订好闹钟,严格按照分配时间去做。

(二)任务列表法 分解过长的任务。

(三)截止日期法 设置“任务+开始时间+截止时间”清单。对每一个学习任务设置截止日期,如果在截止日期内不能按时完成,设置惩罚措施。

(四)To do list 列出两个清单,一个是你按照计划已经完成的清单,一个是你未完成的需要你去做的清单。并用便签纸贴到醒目位置提醒自己。

(五)确定优先次序。按照优先次序去处理好你需要做的所有事情。重要又紧急的事要立即去做,重要但不紧急的事情要稍后去做,紧急但不重要的事情尽可能授权去做,既不紧急也不重要则尽量别做。

时间就像手中的流沙,悄悄逝于指尖,只有高效管理时间,才能赢得当下,胜在未来!

 

小贴士:珍惜时间 高效学习

三、如何克服学习拖延症

每一个拖延症患者都被拖延症狠狠伤过。还有不少人因为拖延症焦虑自责,得了抑郁症和焦虑症。作为大学生来讲,克服学习拖延症有助于维护身心健康,提高学习效率。

(一)学习拖延症的表现:1.整点情结。如果此时正是840分,我们必定要等到9点才开始学习。事实上很多人即使等来整点,也会找其他理由继续拖延;2.BGM情结。很多人学习喜欢音乐,在开始学习前花不少时间挑选背景音乐,好不容易挑到合适的,播放结束后下一曲又不喜欢,又重新找歌;3.饮料情结。有些人需要一杯好茶或香浓的咖啡才愿意开启正确的学习姿势。说好的边喝边学习,妥妥的仪式感,但学习没开始就喝完了,那就重新再来一杯吧;4.摸鱼情结。学习之前必定要先酝酿情绪。刷一下朋友圈,看一看微博等。

(二)如何克服学习拖延症:1.做好计划。给自己订一个学习计划,读完几本书,听完几部网课;2.把自己的学习计划分享给家人或朋友,让他们监督。互相监督就会更好;3.做好作息时间表。把自己的学习计划,落实在时间表里;4.分享学习成果。将每日或每一阶段的学习成果总结,分享给监督你的人,或者其他愿意一起分享的人;5.奖励自己。奖励自己休闲的时间、看电影或吃一些甜点。

学习从来就不是一件快乐而轻松的事情。想要收获就必须付出辛劳,毕竟,上帝总是偏爱那些有准备的人。

小贴士:克服学习的拖延,提高效率为最佳

四、如何做好考研复习

在线学习的时间段,准备考研的同学经常对课程学习产生焦虑情绪。在此有以下建议提供参考:

)注意本科学习阶段各门专业课程之间的理论联系,因为考研专业综合理论课最注重本科阶段基础理论掌握的系统性。要以首门基础理论课和专业史为纲,开始建立自己所理解的理论知识体系;

)学习当前专业课的知识要点时,都要主动联系前面学习过的相关内容,概括总结,形成专业认知结构;

)一定要从现在多关注想报考专业的研究热点,开始看相关的论文和著作。随便考哪个学校都可以,考研这件事就很简单,想要考个好学校,找个好导师需要付出艰辛的劳动,可不能靠虚无缥缈的运气。很多同学才华不缺,就是因为努力不够,慢待自己的理想,留下很多遗憾。

小贴士:焦虑情绪要克服,理论知识要扎实

五、如何表达愤怒

愤怒本身可以是一件健康的情绪,可以让我们应对压力,维护自己权利。然而压抑愤怒会引起一系列的机能障碍:不满情绪会转化成一种内心的狂躁,让神经更敏感易怒;怒火很可能会找到一个替罪羊,发泄在无辜者身上。当愤怒来临时,试试下面的“发怒三步曲”:

(一)分散注意

当突如其来的愤怒袭上心头,言辞冲撞歇斯底里只能让局面变得更糟。此时最关键的是保持冷静。可以试着默念从110;去一个无人的地方大声喊叫;摔打枕头撕纸片等;给好朋友打电话倾诉一番。

(二)理清思绪

到底是什么点燃了你心中的怒火?试着问问自己这些问题——是你感到受伤害吗?/她是有意还是无心?你肯定自己没有弄错吗?情况真的严重到你暴跳如雷吗?有没有不发怒却能解决问题的方式?.....试着回答这些疑问,只有这样,你才能知道接下来该做什么。

(三)表达不满

一旦觉得已经控制了情绪,就可以表达自己的感受了。和对方说哪些行为让你感到不满:“当你......”;分享你的期望:“我希望能这样,因为......”等。不要忘记表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气,而是重新找到关系中的平衡。

所以,好好地小小地发一次怒,会让我们找回和谐。

小贴士:愤怒情绪很正常,了解表达最重要

六、如何应对心理应激

心理应激指个体“察觉”到出乎意料的威胁或危险的环境刺激,机体内部因而产生的紧张“备战”状态。是个体面临威胁或挑战时做出适应和应对过程。比如此次“新冠疫情”,一些人听见别人咳嗽、打喷嚏就心惊肉跳,惟恐避之不及;不敢进商店购物,不敢接触他人等等,都是“疫情”大环境下的典型应激心理行为表现。

(一)心理应激的表现:1.生理方面,应激状态下个体往往会血压升高,心跳呼吸加快,手心出汗或发冷,食欲下降,尿频,严重者可能出现紧张性头痛,胃痛,低热,睡眠困难等症状;2.情绪方面,应激状态下个体往往倾诉增多,变得爱哭泣,紧张易怒,冲动敌意,恐惧多疑,严重者可能出现抑郁,甚至自残毁物等行为。3.行为表现:应激状态下个体往往会感到疲乏,缺乏活力或兴趣,判断力降低,失误增多,工作能力或效果下降,严重者会可能会出现心身疾病。

(二)如何应对心理应激:1.认知调整。同一件事,认知不同,情绪行为后果截然不同,所以要学会对生活中的应激事件形成理性认识,克服不合理信念。2.合理宣泄。可以与好朋友倾诉,听音乐、运动等途径宣泄自己的不良情绪。3.培养兴趣。兴趣可以使人专注,忘记周围的一切。在应激状态下也可以通过做感兴趣的事情调整自己的心理状态和不良情绪。4.寻求帮助。求助是智慧的表现,在遇到困难自己又无力调整时要学会寻求心理咨询帮助。

小贴士:应激表现不可怕,正确合理去应对

七、如何调适就业心理压力

形势大学生难已无疑大学生业的心大学生的康成

  1. 常见就业心理压力的主要表现

不知道自己究竟该干什么(无所适从、焦虑);简历投出无回音(不踏实、焦虑)。同学间比较(例如:我的工作要比别人的好,为什么他的比我的好?不服气、自卑)。父母亲的期望值高(担心、焦虑)。害怕回家乡工作(担心、焦虑)。害怕人际关系太复杂不敢迈入社会(担心、焦虑)。担心本科生学历低缺乏竞争力(焦虑、自卑)。

()就业心理压力的调适对策

1.正确认识和评价自我。树立正确的择业观念,找准理想与现实的平衡点,培育自尊、自信、自立、自强精神。

2.认识与接受职业自我,主动捕捉机遇。用发展的眼光审视未来,保持乐观向上的择业心态。

3.认清就业形势,正视就业现状。根据自己的实际情况和就业形势调整自己的就业期望值。

4.坦然面对就业挫折,提高心理承受力。调整自我心态,提高自己应对各种突发事件的心理承受能力,正确分析自己失败的原因,调整自己的求职策略,学会安慰自己。

小贴士:就业压力不能避,正确调试是关键

八、出现失眠怎么办

疫情降临,生活习惯被打破。面对学业、考研复试、就业等各种压力,如果没有良好的对策,这些现实问题就会逐渐伤害我们身心健康,最终导致失眠。其实,失眠并非因为疫情本身,而是源自于疫情阴影下特殊的生活方式。出现失眠怎么办?

(一)有计划的度过每一天。返校后要规划好自己的生活,从起床,到学习、运动、兴趣、娱乐……把这些事情都规划到固定的时间,严格按照时间去做。这种节奏让人们在处于焦虑、恐慌之中时,能够回到自己的计划中来,充实地度过每一天。

(二)运动是最好的安眠药。研究表明,运动不仅在长期中会改善生活增进睡眠,在短时间内也能改善睡眠质量。短时间的有氧运动会缓解紧张和焦虑,让人们放松下来,为高质量的睡眠提供可能性。只有当运动成为生活习惯,才会改善生活,对睡眠产生正面影响。

(三)停止为失眠做出任何努力。失眠者的通常想法:“睡前喝杯牛奶,泡个脚就容易入睡”,“今晚安安静静呆着不要让自己兴奋”,“我会失眠,所以早点睡,这样就能多睡一会儿”等。强迫自己入睡的做法和想法,则会直接引发焦虑和绝望。停止为失眠做出任何努力,失眠就不会变得更糟。因为当我们放弃对失眠的努力,才能让自己回归到正常的生活中。正常心理如果被过度关注,常常是异常心理的开始,请停止对失眠的静心培育吧!

小贴士:停止关注失眠,回归正常生活

九、如何进行合理休闲

休闲是人们在完成工作、学习和生活的特定任务后,对闲暇时间的自主占有和利用,也是依据自身的兴趣和需要而进行的活动。大学生因学习时间宽裕,加之寒暑假,他们每年有充足的闲暇时间。但由于大学生们对休闲的认识和理解不同,决定其所采取的活动不同,所带来的影响也不同。

那么大学生合理休闲的开启模式是怎样的呢?

(一)平衡生活各个方面,过有意义的生活。一定要把学习、生活、做人紧密地结合起来,做到生活平衡而积极,能享受学习、工作和休闲给自己带来的不同的满足感。

(二)完善自我,培养积极健康的休闲方式。在休闲过程中要注重不断提高自身的素质与能力,发展个性,完善自我,为将来的发展奠定良好基础。

(三)要提升休闲技能,避免休闲的盲目性。要在把握学业、尽到社会职责后,科学、合理、健康地安排好自己的休闲活动,可以去亲近自然,发展自我,协调与他人的社会关系,实现自我的价值,提升生活的质量。

大学生应在保证学业的前提下,充分利用好这些闲暇时光,提升自身的休闲技能,丰富自己的大学生活,为能过上一种平衡而积极的生活打下扎实基础。
   小贴士:越想紧绷越焦虑,休闲学习要平衡

十、如何保持良好宿舍人际关系

疫情期间复学,高校将实行封校管理政策。除了每日必须的学习生活行为之外,宿舍将成为大学生们学习生活的主阵地。长期单一的宿舍生活,必须防范因为人际关系僵化而产生的各种问题。

(一)了解疫情期间容易产生负面情绪的原因。长期宅宿舍不出门,是疫情防控期间的正确做法。但是,从心理意义上看,长期宅宿舍,实际上使个人进入到控制感剥夺状态如关押、禁闭、心有余而力不足等。当个体处于控制感剥夺状态时,会产生种种夺回控制感的动机和行为,进而容易产生压力和负面情绪。

(二)养成健康生活方式,提高睡眠质量。面对疫情,最初出现短期失眠,这是人们在面对外界压力和应激性事件时的正常现象,多数人在事件过后即可恢复正常。但如果在短期失眠出现后,不能进行正确应对,就容易转化为慢性失眠。要坚持规律的作息时间,借助舒缓音乐助眠。同时,尽量避免长时间超负荷工作,进行自我放松训练,有效抵消自我衰竭所带来的负面影响。

(三)进行积极情绪诱导。积极情绪不仅可以补偿自我损耗效应,还可以预防自我损耗。因此,培养个体对事物的内在兴趣,可以在一定程度上恢复个体的自我控制资源。宅宿舍期间也应借助网络进行广泛沟通交流,尽力控制焦虑情绪。负面情绪应适度宣泄,多与室友倾诉分享,获得情感支持,感受宿舍温暖氛围。

小贴士:宿舍矛盾解决好,学习生活有保障

十一、如何保持良好恋爱关系

不确定性减少理论认为在恋爱关系中,为了维持亲密的关系,两个人必须不断地更新对自己、伴侣和关系的认识,才能减少他们的不确定性。因为疫情导致的分离,使恋人之间沟通不充分、共同话题减少,连吵架都很容易拖入“冷战”阶段,恋人间不确定性大大增加,为亲密关系的维持雪上加霜!

(一)保持良好的沟通。不能时时刻刻陪伴在对方身边,微信聊天、互发短信已经成为情侣交流的重要方式。可是,手机不可能时刻握在手上,难免会出现不及时回复信息的时候。这就需要双方相互包容和理解,积极解释不苛求立即回复。良好的互动除了时间要点以外,还要形式多样,图、文、声、像并举,全方位的信息呈现很重要。

(二)制造共同时光。这里的共同时光主要是指彼此之间有一个较为一致的生活作息,例如几点钟起床、几点钟学习、几点钟休息、几点钟可以视频通话等等。这样的生活作息下,即使双方不陪伴在身边,也会感受到彼此是同步的。除此之外,还可以一起计划之后的见面,列出一个共同的心愿清单。

(三)增添生活乐趣。疫情期间大家拥有最多的就是闲暇时间,利用好这些时间也可以为恋情增添很多乐趣。督促对方坚持锻炼身体。可以做一些运动如瑜伽,仰卧起坐,平板支撑等。可以通过Photoshop技术将彼此间的点滴做成小视频留作纪念,这也是甜蜜的象征。

小贴士:包容理解要做到,共同进步共同好

十二、如果无法承受生命之痛或感觉生命无意义,该怎么办

生命对每个人来说,都非常的宝贵,所以不管面临怎样的境遇,始终不能放弃自己的生命,努力在各种磨难中让生命绽放光彩。人生当中固然有各种各样的苦难,真正遭受重大苦难的情况并不多。但有些人会把一些小刺激或伤害放大,把不想活了我想死等消极词语当成口头禅。尽管他们内心未必有如此想法,但客观上会产生消极心理暗示,积累到一定程度可能会变成自动化思维。一旦到了某个极端的时刻,我们就不好控制自己的行动,从而造成终生的遗憾。

如果无法承受生命之痛或感觉生命无意义,该怎么办呢?

(一)要学会珍惜生命,活得充实和有意义。人的生命只有这一次,对于谁都是宝贵的。从某种意义上说,生要比死更难。死,只需一时的勇气;生,却需一世的信心。大学生是国家的未来和希望,更要活出精彩的人生;

(二)极端困苦无助时,要学会倾诉和求助。如果感到极端郁闷,对生活没有信心,甚至无法承受生命之痛,产生放弃生命的念头,请一定要搁置一下,可以向同学好友老师倾诉,也可以寻找咨询师的帮助;

让我们大声地对自己说:珍惜生命,远离轻生!这也是那些爱着你的人对你的深切呼唤,因为你的生命不只是属于你自己,也属于爱你的每一个人。

小贴士:寻找生命意义感,心理强大何惧冷暖

十三、如何提升心理弹性

心理弹性是个体遭遇挫折或身处逆境时仍能保持乐观态度、昂扬精神,主动积极调动全部资源成功应对,从而有效保证健康发展的心理调适能力。心理弹性可使人在遭遇灾祸、悲惨事件、重大打击或者意外事故后迅速恢复心理健康,甚至愈挫愈勇,激发比原水平更高的积极性,更强应对能力而取得成功。

(一)心理弹性的主要特征:1.意识性。它表明主体是有意识地接受并反映外界客观刺激,在主观上呈现一种积极的、主动的状态。 2.互动性。心理弹性是主客体交互作用的结果,并随着刺激的改变而改变,在动态变化中达到对外界环境的有效调控与适应。3.整合性。心理弹性不仅是主体心理上的反应,而且是行为上的应答,是主客体交互作用过程中主体心理及外化的整合表现。4.差异性。个体在反映客观刺激的过程中,其心理弹性不会固化不变,随着个体经历的变化呈现出较鲜明的差异性。

(二)心理弹性的提升策略:提升心理弹性的关键在于提高个人品质、家庭支持和外部环境支持系统三种资源间的最佳匹配。1.提高个人抗压品质。2.保持与家人的紧密联系。3.建立宽广的人际网络并学会寻求帮助。4.多参加亲社会活动如帮助、分享、合作、安慰、捐赠、关心、互助等。

 

小贴士:风霜雨雪不能避,心理弹性要增强

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